Se houvesse um prémio para “Melhor Grupo Muscular de Apoio”, seria o soalho pélvico, sem dúvida. Embora esteja, finalmente, a começar a receber o reconhecimento que merece, o soalho pélvico continua a ser um conjunto (quase) obscuro de músculos para a maioria das pessoas.
Até há algum tempo atrás, o meu conhecimento sobre pavimento pélvico começava e terminava com exercícios Kegel (obrigada Samantha – Sex and the City!).
Percebi, pela série, que era um exercício que não iria prejudicar a minha saúde (pelo contrário) e que só me traria benefícios. Mas porque nunca tinha ouvido falar dele? Dúvidas, tantas dúvidas.
Mal sabia eu a importância de manter um soalho pélvico saudável, ou tão pouco o papel de protagonista que desempenha nas funções quotidianas do nosso corpo.
E se, tal como eu, também te surgem perguntas como: O que é o soalho pélvico? O que são exercícios Kegel? Continua a ler, pois vamos responder-te a estas e outras perguntas.
O que é o Soalho Pélvico?
Na parte inferior da tua pélvis encontra-se um grupo de músculos, denominado de soalho pélvico ou pavimento pélvico, esse mesmo grupo forma uma espécie de tigela entre os ossos do ísquio e suporta a bexiga, o cólon, o útero ou a próstata, no caso dos homens.
O soalho pélvico é composto por três camadas de músculos que vão do osso púbico, na parte da frente até ao cóccix, nas costas e que não nos dá apenas força, como de resto é habitual num músculo, neste caso sustenta alguns dos nossos órgãos internos.
Um soalho pélvico saudável deverá esticar para ajudar a esvaziar o intestino e a bexiga e o mesmo deverá acontecer quando praticamos um ato sexual. Assim como deve permanecer fechado para nos mantermos secas e limpas. Por outras palavras, este tipo de músculo dá-nos a capacidade de controlar a bexiga e os movimentos intestinais e desfrutar da intimidade física sem qualquer dor — coisas estas que por vezes damos como garantidas, a não ser quando sentimos que algo não está bem.
Como saber se o meu soalho pélvico está saudável?
Se sentes que algo não está bem, isto é, se tens alguns destes sintomas:
- forte urgência para urinar ou sensação de que tens que ir à casa de banho, várias vezes;
- não evacuas todos os dias;
- ser incapaz de esvaziar completamente o intestino ou a bexiga;
- sentir dor durante a penetração (incluindo ao colocar um tampão);
- desconforto ao sentar;
- dor no quadril, nas costas, na zona abdominal e nas pernas;
- sensação de peso na zona pélvica como se algo esteve decaído;
Talvez possa indicar que o teu soalho pélvico não esteja a 100%. Por isso deves consultar um médico ginecologista ou um fisioterapeuta especialista em soalho pélvico e fazer os exames necessários para perceber efetivamente qual a razão desses sintomas. E é aqui que os exercícios Kegel podem dar uma grande ajuda, e que muitos especialistas recomendam.
O que são exercícios Kegel?
Kegels são um exercício no qual se contrai e libertam os músculos do soalho pélvico. E tal como qualquer outro músculo do corpo, o pavimento pélvico pode (e deve) ser fortalecido por meio de exercícios.
Segundo a Drª Marta Amaral Silva, especialista em Reabilitação do Pavimento Pélvico, “A musculatura pélvica é muito importante porque ajuda na contenção dos esfíncteres — urinário e anal, pelo que o seu descondicionamento pode favorecer o surgimento de incontinência.”
Para que servem os exercícios Kegel?
Ao contrário do que se possa pensar, os exercícios Kegel não são apenas para ajudar na performance sexual. Os exercícios Kegel ajudam a combater a perda involuntária de urina, tanto nos homens como nas mulheres, porque tonificam e fortalecem a musculatura da zona. Além disso, os exercícios Kegel ajudam a melhorar o prazer durante o contacto íntimo, pois aumentam a circulação sanguínea na região.
Benefícios dos exercícios Kegel?
Além de fortalecer o soalho pélvico, os exercícios Kegel representam inúmeros benefícios para a saúde, como por exemplo, prevenir que haja perda de urina durante a realização de esforço e reduz também a dor das cólicas menstruais. Da mesma forma, a realização destes exercícios evitam a incontinência anal, ou seja, a perda de fezes involuntária.
Os exercícios Kegel ajudam ainda a evitar o prolapso genital. Falamos de prolapso genital quando a estrutura que suporta os órgãos pélvicos enfraquece ou se rompe. E ainda o vaginismo, que é uma condição onde as mulheres sentem dor durante o ato sexual, sobretudo se houver penetração.
Exercícios Kegel na gravidez e pós-parto:
Os exercícios kegel também são uma grande ajuda durante a gravidez e no pós-parto. Mulheres que tiveram vários partos, partos instrumentais (com ventosas ou fórceps) ou bebés grandes (peso acima de 4 kg ao nascer) correm maior risco de danos nos músculos do pavimento pélvico. Daí a importância de exercitar esta zona com a ajuda de fisioterapia pélvica.
Como fazer exercícios Kegel?
Identificar os músculos do Soalho Pélvico
Antes de avançarmos para os exercícios Kegel, é importante que saibas quais são os músculos do pavimento pélvico. Se ainda não sabes quais são, eis algumas formas de os identificar:
Primeiro passo
Imagina que estás a urinar. Contrai os músculos que usarias para interromper o fluxo de urina. Na verdade, não deves interromper o fluxo de urina, especialmente se tua bexiga estiver cheia. Isto pode enfraquecer os músculos e fazer com que a tua bexiga não esvazie completamente, e claro aumenta o risco de uma infecção do trato urinário.
Segundo passo
Contraí os músculos que usas para conter o movimento intestinal ou quando tentas evitar a passagem de gases, mas não deves contrair os músculos das nádegas, do abdómen ou da parte interna da coxa. Se fizeres isto corretamente, o teu corpo não deve se levantar da posição onde estás. Se notares que o teu corpo se levanta um pouco, provavelmente estás a usar os músculos das nádegas.
Terceiro passo
Insere um dedo ou dilatador vaginal na vagina e, em seguida, contrai os músculos do soalho pélvico ao redor do dedo ou do dilatador. Deves sentir a tua vagina apertar e o teu assoalho pélvico a mover-se.
Tenta não usar os músculos do abdómen, das pernas ou das nádegas ao contrair os músculos do soalho pélvico. Para descobrir se também estás a contrair os músculos do abdómen, das pernas ou das nádegas, coloca uma mão na barriga e a outra por baixo das nádegas ou na perna. Contrai de seguida os músculos do soalho pélvico. Se sentires que o teu abdómen, perna ou nádegas moveram-se, então estás a usar os músculos errados.
Quarto passo
Certifica-te que libertas completamente os músculos do soalho pélvico depois de existir uma contração.
Embora possam ser realizados em casa, ou em qualquer lugar, aconselhamos que este tipo de exercícios seja iniciado com a ajuda de um profissional de saúde. Podes recorrer ao teu ginecologista, ou a um fisioterapeuta especialista em fisioterapia do soalho pélvico para te ajudar, não só a perceber se os exercícios Kegel são adequados para ti, como localizar os músculos, em que posição fazer estes exercícios e com que frequência fazer.
Como fazer exercício Kegel em casa?
Agora que já sabes reconhecer os teus músculos do pavimento pélvico e já falaste com o teu médico, podes avançar para a prática deste exercício. Escolhe uma uma posição onde te sintas confortável e relaxada. A maioria das pessoas prefere fazer os exercícios Kegel deitadas na cama ou sentadas numa cadeira. Quando estiveres familiarizada com os exercícios, poderás fazê-los em qualquer posição e em qualquer lugar.
Passo-a-passo para fazer exercícios Kegel
- Inspira profundamente pelo nariz, deixando o abdómen subir enquanto se enche de ar. Mantêm os músculos do soalho pélvico relaxados enquanto inspiras.
- Expira lenta e suavemente pela boca enquanto contrais suavemente os músculos do soalho pélvico.
- Mantém os músculos do assoalho pélvico contraídos por 3 a 6 segundos enquanto expiras o ar. Isto é o que chamamos de de contração.
- Inspira novamente e solta a contração. Isto vai relaxa os músculos.
- Relaxa os músculos completamente por 6 a 10 segundos. É importante que relaxes completamente entre cada contração e não prendas a respiração.
- Repete este exercício 10 vezes por sessão.
Para além disso a Tânia Graça – Psicóloga Sexóloga, tem um vídeo no seu Instagram, onde explica como fazer exercícios Kegel.
QUEREMOS QUE SAIBAS
É fundamental ter em atenção que, se sentires dor ou algum tipo de desconforto é imprescindível a consulta de um profissional médico qualificado. Antes de implementares qualquer tratamento ou conselho obtido através de fontes online, incluindo este artigo, é recomendado que procures a orientação de um especialista clinico. As informações disponibilizadas aqui têm como objetivo informar e não substituem, em nenhuma circunstância, o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional.
Olá tudo bem? Espero que sim 🙂
Adorei seu artigo,muito bom mesmo!
Abraços e continue assim.