Levante o braço quem já experimentou uma daquelas dietas que prometem fazer emagrecer em tempo recorde ou leu algo no facebook (e quis experimentar) sobre uma fórmula ultra-secreta para alcançar objetivos corporais impossíveis. Acabamos sempre da mesma forma – insatisfeitas e frustradas. E tudo isto acaba por contribuir para a ideia que a nutrição pareça complicada (e talvez até impossível), mas uma alimentação saudável não deve ser confusa, nem envolve contar calorias de todos os alimentos e apontar num bloco de notas.
E como já deves ter percebido, não há mesmo uma dieta milagrosa. Não existe um método ou uma lista mágica de diretrizes que nos faz (quase automaticamente) atingir metas de saúde, perder peso, sentir mais energia e limpar a pele. Porque enquanto uma maneira de comer pode curar uma pessoa, a verdade é que pode ser limitante para outra. Além disso, fazer dieta nunca é sustentável. A comida que ingerimos deve ser tão agradável quanto nutritiva. Abandona as dietas loucas e experimenta estas 10 maneiras de criares hábitos alimentares saudáveis este ano e que podes seguir durante toda a tua vida (sem restringir qualquer grupo alimentar).
Sê Mindfull enquanto te alimentas
Uma alimentação saudável não é apenas o que comes, mas também como o fazes. Num mundo onde as refeições costumam ser consumidas em qualquer lugar e o fast food está literalmente em cada esquina, esquecemo-nos que comer não é apenas sobreviver. As horas das refeições servem como um lembrete para fazer uma pausa, desacelerar e aproveitar. Considera fazer uma pausa no trabalho, desligar a TV, guardar o telemóvel e fazer de cada refeição uma oportunidade para relaxar e ficar atenta ao que estás a ingerir. Quer gostes de fazer as refeições com as pessoas que amas ou reserves essas alturas para teres tempo para ti mesma, o importante é que aproveites cada refeição como um momento para desacelerar e apreciar conscientemente a tua comida.
Ouve o teu corpo
Diz adeus às tendências de jejum intermitente e a todas as regras desatualizadas de “três refeições por dia”. Este é o ano para abandonares as regras sobre quando devemos ou não comer (e quanto devemos comer) e dar prioridade a manter uma alimentação saudável. Em vez de te forçares a comer três refeições por dia ou cinco pequenas refeições (ou qualquer que seja a última tendência), come quando estiveres com fome. Escolhe refeições nutritivas e concentra-te em alimentar o teu corpo com energia suficiente para enfrentares o teu dia. Se fizeres escolhas acertadas às refeições, vais dar por ti a comer menos “snacks” açucarados. Encontra a quantidade, o horário e o método de alimentação que funcionam melhor para o teu corpo e estilo de vida.
Encontra alternativas à base de plantas para alimentos favoritos
É simples: se não gostas de saladas, não comas saladas! Não o tens de fazer porque toda a gente o faz. Ao forçares-te a comer refeições que consideras insípidas levará a desejos por alimentos menos nutritivos e o pior de tudo, uma vida repleta de insatisfação. Em vez de comeres alimentos que não gostas, sê criativa com versões mais saudáveis dos teus alimentos favoritos. Tenta adicionar mais vegetais ou fazer trocas simples, como optar por massa de pizza feita com couve-flor ou massa de grão de bico. Não só vais acabar por poupar numa ida ao supermercado como estás a variar os alimentos que consomes.
Coloca sementes e frutos secos em (quase) tudo
Se tens ignorado o poder das sementes e dos frutos secos, então não sabes mesmo o que estás a perder. As sementes como a chia, linhaça e sementes de abóbora são fontes nutricionais riquíssimas, já que contêm uma grande variedade de vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Podes acompanhar as sementes ou frutos secos no teu pequeno-almoço, ou até na sopa.
Leva uma garrafa com água para onde quer que vás, mas…
Já estás cansada de saber que deves beber água e evitar ao máximo bebidas açucaradas como refrigerantes. Mas esquece o mito de que deves beber 1,5 litro ou dois, de água, por dia. Lá está, ouve o teu corpo. Deves sim beber líquidos e sobretudo água, mas talvez não necessites de beber sempre a mesma quantidade todos os dias. Os teus orgãos (incluíndo a pele) precisam de estar hidratados, mas nem todas precisamos da mesma quantidade de água.
Falo por mim: há uns anos uma nutricionista recomendou-me que bebesse 2 litros de água todos os dias. Assim o fiz, e passados três meses comecei a notar que andava sempre inchada na zona da barriga e nas pernas, apesar de fazer exercício físico… Fui a um médico, fiz análises e uns quantos exames e o resultado foi que estava óptima. Conclusão: o meu corpo não necessitava de tanta água todos os dias, principalmente no inverno. Comecei a diminuir a ingestão e deixei de me sentir um balão.
Se não gostas de beber água, podes sempre optar pelo chá (como verde, branco ou hibisco) que traz muitos benefícios ao teu corpo, graças a componentes que melhoram a nossa saúde, como os polifenóis. Ou torná-la aromatizada com folhas de menta e rodelas de limão. Resumindo: além de beber água ao longo do dia, sê criativa com bebidas ricas em nutrientes para aumentar os benefícios para a saúde além da hidratação. E esta garrafa pode ser a tua aliada, podes levá-la para qualquer lado e não ocupa espaço nenhum porque podes dobrá-la assim que estiver vazia.
Experimenta um novo vegetal todas as semanas
A vida é corrida, não há volta a dar, e a verdade é que nem sempre temos tempo de cozinhar refeições variadas e nutritivas. E quando temos filhos (como é o meu caso), por vezes sentimo-nos culpadas porque não temos tempo para cozinhar tudo aquilo que sabemos que precisam para uma alimentação saudável e variada. Desafia-te a experimentar um prato vegetariano diferente todas as semanas. Talvez até tenhas guardado no Pinterest uma receita com courgette e nunca te tinhas lembrado de a cozinhar daquela forma. Experimentar (ou cozinhar) algo novo não apenas tornará as tuas refeições mais entusiasmantes mas uma grande variedade de vegetais também significa mais nutrientes ricos para o teu corpo e estás a criar hábitos alimentares saudáveis.
Adiciona mais fibras à tua alimentação
Embora a fibra não seja o nutriente que mais ouvimos falar, é na verdade, um dos mais importantes. A fibra é a parte dos alimentos que o corpo não consegue decompor, por isso passa por todo o sistema digestivo e ajuda-o a manter-se saudável. Já para não falar que é a responsável pelo bom funcionamento do nosso intestino. E o melhor é que a podes encontrar nas frutas, grãos integrais, sementes, vegetais e frutos secos.
Come o arco-íris
E não, não estou a falar de gomas. Certamente aprendeste na aula de ciências que as plantas obtêm as suas cores através de antioxidantes, então faz sentido comer alimentos de cores variadas para forneceres ao teu corpo todos os antioxidantes que precisa, certo? Incorporando todas as cores – vermelho (tomate, maçã, pimento vermelho), azul (mirtilo, amoras), laranja (batata doce, abóbora, tangerina e laranjas claro), verde (folhas verde, couves, espinafres, grelos), amarelo (banana, milho) e roxos (berinjela, uvas) – é a maneira mais fácil de garantir uma abundância de fitonutrientes e todo um vasto campo de vitaminas, minerais e aminoácidos. Tenta adicionar pelo menos três cores diferentes a cada refeição.
6 Dicas para Poupar no Supermercado
Inclui mais alimentos ricos em água na tua alimentação
Consumir alimentos com alto teor de água é o segredo para uma hidratação duradoura e faz parte do que é ter uma alimentação saudável. Beber líquidos é fundamental, por isso que tal reforçares o consumo de água com alimentos que contenham água na maioria da sua composição, tal como os tomates, pepinos, alface e frutas vermelhas e claro a melancia? Este é um dos alimentos mais hidratantes que você pode comer com um teor de água a rondar os 92%. Alimentos ricos em água hidratam o teu corpo como o bom e velho H2O, mas também adicionam nutrientes ricos e saudáveis para ti.
Desfruta de alimentos que adoras
O que te levam a crer com estas dietas milagrosas que correm pela internet e nas contas de instagram é que a privação de alimentos ajudam a evitar que consumas alimentos “menos bons”. Mas, na realidade, essa privação associada a uma dieta está a causar uma mentalidade de escassez, o que significa que é mais provável que comas compulsivamente esses alimentos processados ou ricos em açucar ou gorduras saturadas quando tens desejos. E sabes tão bem como eu, que desfrutar de um sushi (ou pizza) à sexta-feira é impagável.
Esta última dica não é apenas sobre positividade corporal, é um hack de saúde física e alimentação saudável que ajudará o teu corpo a sentir-se melhor. Quando removemos os rótulos de “bom” e “mau” dos alimentos, podemos ouvir o que o corpo realmente deseja. Começamos a desejar os alimentos que nos ajudam a sentir melhor, enquanto apreciamos conscientemente os alimentos que não conseguimos viver sem e que não temos de consumir a toda a hora.
