Como dormir melhor: rotina da noite, hábitos e quando pedir ajuda

Deitas-te cansada, mas mal apagas a luz a cabeça liga-se: o e-mail que ficou por responder, a lista do supermercado, aquela conversa de há três dias. Quando finalmente adormeces, o despertador já está quase a tocar.

A maior parte do que ajuda a dormir melhor depende de ti e não custa dinheiro: horários, rotina da noite, o quarto e alguns hábitos ao longo do dia. Neste guia juntamos o que recomendam o SNS 24, a Ordem dos Psicólogos Portugueses e as orientações europeias para a insónia, em passos que podes começar hoje à noite.

Quantas horas de sono precisas?

A Ordem dos Psicólogos Portugueses indica que adultos saudáveis precisam, em geral, de 7 a 9 horas de sono por dia, e que depois dos 65 anos costumam bastar 7 a 8 horas. A Direção Regional de Saúde da Madeira dá as mesmas referências.

Mas o número é só uma média. O melhor indicador és tu: se acordas com energia, aguentas o dia sem cair de sono à tarde e não precisas de três cafés para funcionar, provavelmente estás a dormir o suficiente. Se acordas sempre exausta mesmo dormindo oito horas, o problema pode estar na qualidade do sono, e vale a pena ler porque acordas sempre cansada.

O que fazer durante o dia para dormir melhor à noite?

O sono da noite começa a ser decidido de manhã. Estes hábitos são os que mais se repetem nas recomendações oficiais:

• Acorda sempre à mesma hora. Mesmo depois de uma noite má. O Hospital Fernando Fonseca recomenda não te levantares tarde para não desregular o relógio interno.
• Apanha luz natural de manhã. A atividade física ao ar livre e a exposição ao sol ajudam a regular o relógio biológico, segundo a OPP.
• Mexe-te, mas não à última hora. O exercício regular ajuda a dormir; um treino intenso mesmo antes de deitar pode ter o efeito contrário.
• Café só até às 14h00. O SNS 24 aconselha evitar tabaco, álcool e bebidas com cafeína depois dessa hora. Atenção também ao chá preto, ao chá verde, aos refrigerantes de cola e às bebidas energéticas.
• Sestas curtas, ou nenhuma. Se dormes mal à noite, o SNS 24 recomenda não fazer sestas. Se precisares mesmo, a OPP aponta para um máximo de 20 a 30 minutos.

Que rotina da noite ajuda a adormecer?

A ideia é dar ao corpo e à cabeça um sinal de que o dia acabou. Conta mais repeti-la todas as noites do que acertar em todos os passos. Se rotinas rígidas te deixam mais ansiosa, lê porque a rotina ideal não existe e adapta esta à tua vida.

Quando	O que fazer
2 a 3 horas antes de deitar	Janta leve. A Direção Regional de Saúde da Madeira aconselha jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama; se tiveres fome mais tarde, opta por uma ceia leve.
1 hora antes	Desliga ecrãs. A OPP recomenda deixar telemóvel, tablet e computador pelo menos uma hora antes de deitar, porque a luz dificulta o adormecer.
45 minutos antes	Prepara o dia seguinte (roupa, mala, lista de tarefas) para não ires para a cama a repassar tudo.
30 minutos antes	Banho morno, leitura em papel, música calma, alongamentos leves.
Na cama	Luz apagada e quarto escuro. Se não adormeceres em cerca de 20 minutos, levanta-te.

E se a cabeça não desliga?

Escrever ajuda. Dez minutos antes de deitar, despeja no papel tudo o que te preocupa e o que tens de fazer amanhã. Não resolve os problemas, mas tira-os da cabeça para um sítio onde não se perdem. Se nunca experimentaste, começa pelo nosso guia de journaling. O Wellness Journal do Hey Miga foi pensado para este momento do dia.

Muitas vezes, o que não deixa dormir é tudo o que carregas para além do trabalho: as contas, as consultas dos filhos, o que falta em casa. Se te revês nisto, o artigo sobre carga mental pode ajudar-te a perceber de onde vem o cansaço.

Como preparar o quarto para dormir bem?

• Escuro. Cortinas opacas ou uma máscara de olhos fazem diferença, sobretudo no verão.
• Silencioso. Se vives numa rua com barulho, tampões de ouvidos são a solução mais barata.
• Fresco. Um quarto demasiado quente dificulta o sono. Areja antes de deitar e ajusta a roupa de cama à estação.
• Sem tecnologia. O SNS 24 recomenda retirar televisão, tablet e telemóvel do quarto. Se usas o telemóvel como despertador, deixa-o longe da cama e em modo de voo.
• A cama é para dormir. Trabalhar, comer ou ver séries na cama faz o cérebro associar a cama a estar acordada.

Se queres investir em alguma coisa, vê os 7 produtos que nos ajudaram a dormir melhor, desde a máscara de olhos à almofada.

Qual a melhor posição para dormir?

Não existe uma posição certa para toda a gente. A mais confortável para ti é, em geral, a melhor. Há uma exceção: se ressonas muito, o SNS 24 indica que dormir de lado é uma das medidas recomendadas para a apneia obstrutiva do sono, que costuma agravar-se quando estás deitada de costas.

Comprimidos, melatonina e chás: ajudam?

Para a insónia crónica, a orientação europeia mais recente (European Insomnia Guideline 2023) recomenda como primeiro tratamento a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), que pode ser feita em consulta ou em formato digital. Os medicamentos para dormir ficam para uma segunda linha e, em regra, por períodos curtos, até quatro semanas. A mesma orientação não recomenda a melatonina de libertação imediata nem fitoterapia para tratar a insónia.

Na prática: não te automediques. Mesmo os produtos vendidos sem receita podem interagir com outros medicamentos. Fala com o teu médico ou farmacêutico antes de tomares qualquer coisa para dormir, e lembra-te de que a medicação para dormir deve ser sempre prescrita por um médico.

Quando deves procurar ajuda?

O Hospital Fernando Fonseca lembra que as perturbações do sono são tratáveis e que, se tens dificuldade em adormecer ou sofres de insónias, deves falar com o teu médico. Marca consulta no teu centro de saúde se:

• dormes mal na maior parte das noites há várias semanas;
• ressonas muito, alguém te diz que paras de respirar durante a noite ou acordas com sensação de sufoco;
• tens tanto sono durante o dia que adormeces a conduzir ou no trabalho;
• o sono piorou junto com tristeza persistente, ansiedade ou alterações hormonais (como a gravidez ou a menopausa).

Se precisares de orientação antes da consulta, podes ligar para o SNS 24 (808 24 24 24).

Perguntas frequentes sobre como dormir melhor

Como adormecer mais rápido?

Mantém horários regulares, desliga os ecrãs uma hora antes e não fiques a lutar na cama. Se ao fim de cerca de 20 minutos continuas acordada, levanta-te, faz algo calmo com luz fraca e volta quando tiveres sono.

Recuperar sono ao fim de semana funciona?

Dormir mais um pouco pode ajudar a compensar, mas acordar muito mais tarde ao sábado e ao domingo desregula o relógio interno e torna a noite de domingo mais difícil. As recomendações apontam para horários regulares todos os dias, incluindo ao fim de semana.

Ler no telemóvel antes de dormir faz mal?

A luz dos ecrãs e o conteúdo (notificações, redes sociais, e-mails) mantêm o cérebro ativo. Tenta parar uma hora antes. Se não conseguires, reduz o brilho, tira as notificações e troca o scroll por um livro em papel.

O que comer ao jantar para dormir melhor?

Algo leve, pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar, e sem álcool. Refeições pesadas, muito gordas ou muito picantes à noite dificultam o sono. Para ideias, vê as nossas dicas para manteres uma alimentação saudável.

Quantas horas de sono são precisas para não acordar cansada?

Para a maioria dos adultos, entre 7 e 9 horas. Se dormes isso e continuas a acordar sem energia, fala com o teu médico, porque pode haver outra causa a investigar, como a apneia do sono.

QUEREMOS QUE SAIBAS
Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Se tens problemas de sono persistentes, fala com o teu médico de família ou liga para o SNS 24 (808 24 24 24). Fontes consultadas a 25 de outubro de 2026.