Journaling: o que é e como fazer

Ana Margarida
Journaling: o que é e como fazer?

O que é o Journaling? Como começar a fazer e quais os benefícios para a tua saúde? Se tens estas e outras questões, acredita que não estás sozinha – também já me senti exatamente como tu, até descobrir este colete salva-vidas que é o Journaling.

Até há bem pouco tempo, o meu diário e eu não éramos nada mais do que conhecidos que acenavam ou diziam um mero “olá” quando, por acaso, nos cruzávamos. Ele passava da gaveta da mesinha de cabeceira para cima da mesma, e ocasionalmente para o sofá – uma tentativa para perceber se a localização do mesmo faria alguma diferença (guess what, não fez).

E a verdade é que estava (quase) sempre a olhar para mim, e fazia-me sentir importunada para preencher aquelas páginas. Quando finalmente, e muito ocasionalmente, colocava a caneta no papel, achava sempre que escrevia era demasiado superficial e isso fez com que perdesse a vontade de continuar a escrever no meu diário. Mas claro que tudo mudou quando aprendi como começar a fazer journaling e perceber como poderia ser uma ajuda para a minha saúde mental. Agora é a âncora do meu dia – uma parte da minha rotina diária que me ajuda a acabar com a ansiedade, que por vezes ainda sinto.

Journaling: o que é, como começar a fazer e benefícios para a saúde mental

Para mim, comprar um novo caderno para fazer journaling ajuda a reacender o hábito da escrita. Aquelas folhas brancas agora chamam por mim num tom diferente. Afinal, é uma tela em branco com infinitas possibilidades.

Mas se és nova na arte de journaling, pode ser assustador ter tantas páginas e não saber por onde começar. Acredito que dês contigo a perguntar: “Por onde começo?” ou “Vou escrever sobre o quê?” A boa notícia é que não existe uma maneira certa ou errada de escrever num diário. Encontra o que funciona melhor para ti e começa, simplesmente. Mas adianto já que só com a continuidade deste hábito é que irás perceber se realmente funciona.

Por isso, continua a ler este guia para iniciantes de journaling e estou certa que vais encontrar as respostas às tuas dúvidas.

Como começar a fazer Journaling?

Determina o teu “porquê”

O journaling está a renascer (não digo das cinzas, mas quase) e por boas razões. Antes era visto como algo que era apenas restrito a uma fase da nossa adolescência. Mas está a mudar. Da redução do stress ao controlo da ansiedade, será difícil encontrar alguém que tenha experimentado e não recomendasse fazer journaling, devido aos seus muitos benefícios. Talvez estejas a sentir-te ansiosa sem saber o porquê, ou estás farta do teu trabalho e queres uma nova oportunidade (mas ainda não sabes qual), ou queres simplesmente mudar a tua rotina diária (e ainda não descobriste por onde começar).

Por vezes, em determinadas fases da nossa vida precisamos de ajuda para libertar pensamentos limitadores e explorar certos sentimentos reprimidos. Tenta perceber porque ainda não começaste a fazer journaling, porque gostarias de começar e porque achas que te vai ajudar. E desta forma estás também a dar inicio à primeira página do teu novo diário.

Como fazer do journaling um hábito?

Escolhe o teu “veículo”

Há algo (quase místico) sobre o poder de escrever à mão que nos ajuda a aprender e a reter factos, processar emoções e faz com que nos sentimos responsáveis por atingir os objetivos a que nos propomos. Dito isto, não há nenhuma regra que diga que um diário tem que estar na forma de um caderno. Claro que podes usar uma aplicação no teu telemóvel ou um google docs no teu computador para registar tudo e por em prática o journaling… mas se fores “team papel e caneta”, como eu, vais perceber que há um encanto mágico e de cura, em escrever à mão, e que se torna viciante assim que percebes porque o estás a fazer. Pode mesmo começar a fazer parte da tua rotina da noite, como um ritual, onde desligas a televisão, o telemóvel e antes de adormecer descreves o teu dia respondendo a algumas perguntas.

O que escrever?

Esquece todas e quaisquer noções preconcebidas do que deves ou não escrever, ou se aquilo que vais escrever tenha que ser profundo. Eu pensava assim, que quanto mais profundo melhor, mas isso levou-me a desistir. E foi quando percebi que nem todos os dias são de grandes emoções. Basta colocar a caneta escolhida na mão, desligar o modo de edição e deixar os pensamentos fluírem. E lembra-te, o diário é uma jornada pessoal e por isso deve ser livre de julgamentos.

Aqui estão cinco questões que podes responder, juntamente com cinco métodos de journaling, com os quais podes começar:

1. Diário de gratidão

“Quais são as três coisas pelas quais te sentes grata hoje?” Não é surpresa que expressar gratidão aumenta (e muito!) o bem-estar geral. Um diário de gratidão é uma maneira fácil e eficaz de integrar o journaling na tua rotina. Não penses demais, para começar por anotar as três primeiras coisas que te vierem à cabeça, por mais triviais que possam parecer. Podes agradecer o matcha latte que tomaste logo pela manhã, a surpresa que o teu(a) parceiro(a) te fez hoje, um elogio que recebeste, ou o facto do teu gato não te ter largado enquanto estavas na cama o dia todo porque estavas doente.

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2. Diário do futuro

“Em cinco anos, eu sou…” Certamente que já sonhaste acordada com o que o futuro te reserva. Caso não tenhas percebido, a realidade é que estavas a conectar-te com o teu futuro eu. Parece estranho? Acredita que não é! Refletir sobre quem és hoje enquanto estabeleces metas para te tornares na melhor versão de ti mesma, é a base do diário do futuro. Ao escreveres sobre a tua vida daqui a cinco anos, tenta ser o mais descritiva que conseguires e escreve como se já estivesse a acontecer: O que estás a fazer? O que estás a vestir naquele dia? Onde estás? Com quem estás? Para que consigas ser o que ambicionas, começa hoje a pôr em prática (por pouco que seja), esta reflexão sobre o futuro.

3. Diário da manifestação

“O que não te serve mais?” Na verdade, o diário do futuro é também um diário de manifestação, pois estás a dizer ao Universo quem serás e o que almejas ser. No entanto, ao fazer journaling de manifestação estás também a desprender-te do que já não tem um propósito na tua vida.
Quer pretendamos ou não, apegamos-nos a pessoas, objetos, lugares, circunstâncias, pensamentos ou comportamentos (e poderia continuar e continuar…) que podem estar a impedir-nos de alcançar os nossos objetivos. Ao colocares no teu diário o que já não te serve, ou seja, o que já não faz sentido manter na tua vida atualmente, estás na realidade, a identificar tudo o que está a drenar a tua energia, nas diferentes áreas de tua vida. Ao escolheres afastar-te do que já não faz sentido na tua vida, estás a tomar uma decisão consciente e a libertar-te de tudo isso. Quando te libertas de coisas desnecessárias, abres espaço para novos relacionamentos, oportunidades e crenças que agregam valor e que estão alinhados com o que desejas manifestar.

4. Bullet Journal

“Enumera ações ou hábitos com os quais te vais comprometer no próximo mês, para uma vida mais feliz e plena”.
Uma das melhores partes de fazer journaling num “Bullet Journal” é a total liberdade para desenhar, rabiscar – no fundo personalizar, as páginas. Podes escrever o que quiseres, sejam hábitos diários, metas financeiras, afirmações positivas, pessoas com quem desejas conectar-te, planear refeições, hábitos de sono ou de humor. Fazer journaling é também mapear o que é importante para ti. Então, se te propões a fazer exercício físico quatro vezes por semana, coloca-o no papel, como uma meta a ser cumprida. Anotar os hábitos que desejas ter, não irá apenas ajudar-te a acompanhar o teu progresso, mas também te mantém responsável pelas tuas ações – cumpriste ou não tudo a que te propuseste?

4. Diário das emoções

“O que estás a sentir e porquê?” Estar em contacto com tuas emoções diariamente é algo do qual te deves orgulhar. Quando tomas nota, e por isso, descreves como te sentiste naquele dia (quer tenhas sentido raiva, tristeza, felicidade ou uma mistura), estás a identificar os teus sentimentos, e por isso é importante que te dês espaço para processá-los. Tentar entender de onde vêm as tuas emoções exige que olhes para dentro e que sejas honesta contigo mesma. Nem todas as emoções negativas terão uma solução, mas ao escrevê-las acabas por perceber de que maneira podes processar cada uma delas.

Como fazer do journaling um hábito?

Todos os anos, fazemos resoluções e somos lembradas de que cumpri-las exige repetição. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Social Psychology, um novo hábito leva em média 66 dias para se tornar, de facto, um hábito. Com isso em mente, considera escrever no teu diário regularmente, quer seja todos os dias, em dias alternados ou uma vez por semana. E se perguntas: A que hora do dia é melhor para fazer journaling? Isso cabe-te a ti descobrir quando te sentes mais relaxada para o fazer. Experimenta, nas primeiras horas da manhã colocar os teus pensamentos no teu diário. Se isso parecer mais uma obrigação do que prazeroso, então abre o teu diário à noite antes de ir dormir.

Seja qual for a consistência ou a hora do dia que definires, fá-lo de forma realista, ou seja, não te proponhas escrever duas vezes ao dia, dez folhas, se sabes no fundo que nem consegues cumprir. Jornaling não deve ser um esforço, mas também não te culpe se falhares alguns dias (a vida contece!). O importante, lá está, é que faça sentido para ti.

O journaling e a saúde mental:

Benefícios do Journaling para a saúde mental

Se estás atualmente a escrever no teu diário, e se já o fazes há algum tempo, então certamente que tens notado melhorias tanto a nível físico como mental. Mas se ainda não começaste, podes estar a perguntar-te como é que escrever num diário pode ter um impacto significativo na tua saúde mental. Afinal, trata-se “apenas” de colocar algumas palavras numa página – o que é que isso pode efetivamente fazer por ti, certo? Pois bem, prepara-te para o que te vou contar.

Acontece que esta prática simples de fazer journaling, pode fazer muito pela tua saúde mental, especialmente se lutas contra a ansiedade ou depressão. Fazer journaling requer que uses o lado esquerdo analítico e racional do cérebro; e enquanto o teu hemisfério esquerdo está ocupado, o teu hemisfério direito (o lado criativo e sensível) recebe a liberdade de se expressar (Grothaus, 2015). Ao permitirmos que a nossa criatividade floresça e se expanda, chega a ser catártico e faz, efetivamente, uma grande diferença no bem-estar diário.

Benefícios do Journaling:

1. Ajuda a melhorar a saúde física

Ainda é cedo para ter uma certeza sobre a correlação entre saúde mental e física no que respeita ao uso do journaling, mas os neurocientistas acreditam existir uma relação forte entre ambos quando colocamos os nossos sentimentos no papel. Tem mostrado evidências que há uma melhora significativa de doenças como asma, artrite e até curar feridas físicas mais rapidamente. “Mente sã em corpo são”.

2. Melhora as relações afetivas

Fazer journaling melhora a relação connosco e por consequência, com os outros. Isto acontece porque ao escrever e depositar os nossos sentimentos nas páginas do diário, acabamos por perceber e analisar o que aconteceu, porque aconteceu e como nos fez sentir. Isto é, nada mais nada menos, do que auto-conhecimento. Acabamos por aprender mais sobre nós, como queremos ser tratadas e como tratamos os outros.

3. Aumento significativo do humor e bem-estar

Lá está, se nos conhecemos melhor sabemos também o que gostamos ou não de fazer, mas não se trata apenas disso. Acabamos por usar o Journaling como uma forma de limpar a nossa mente ao “despejar” o que sentimos e analisar, sem julgamentos, o que sentimos em cada dia. É normal que sintas um alívio e uma sensação de bem-estar após terminares de escrever.

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4. Reduz o stress e ansiedade

Sim, há estudos que indicam que o Journaling reduz o stress e a ansiedade. Muito devido ao facto de que aprendemos a regular as nossas emoções ao escrever. Se escrevemos o que sentimos, quando sentimos determinada emoção, o que espoletou essa mesma emoção e como a podemos gerir numa próxima vez, estamos a fazer uma análise. Vais acabar por perceber que podes abrandar e a não viver tão preocupada com o amanhã.

5. Reduz os pensamentos intrusivos

Pensamentos intrusivos são classificados como um transtorno da ansiedade que se caracteriza pela existência de pensamentos repentinos, indesejáveis e persistentes, que surgem de forma inconsciente e aparentam ser difíceis de controlar, afetando a atenção e o bem-estar do indivíduo. Ao fazer journaling, estás a obrigar-te a analisar (sem julgar negativamente) o teu dia. O que se passou de bom e de mau? Será que a parte má do teu dia foi assim tão má? Ou será que a tua mente te estás a pregar uma partida dizendo “Que horror, passaste uma vergonha enorme…” e é apenas um exagero?

6. Melhora a memória e a criatividade

Num estudo feito por Baikie e Wilhelm em 2005 mostra que escrever num diário pode ajudar a melhorar a “memória de trabalho” e, assim, aumentar a eficácia da memória em vários cenários na nossa vida, incluindo no local de trabalho e em reter informação quando aprendemos algo novo. Já quanto à criatividade, ao fazer journaling permite-nos também libertar de sentimentos oclusivos e por isso, acedemos mais facilmente à nossa veia criativa.

Agora que já conheces os benefícios do journaling, como fazer journaling e por onde começar, é hora de comprares um, pegar uma caneta e escrever. Vais perceber como pode ser terâpeutico e melhorar o teu bem-estar.

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